Kalorilaskuri
Ilmainen kalorilaskuri auttaa sinua seuraamaan päivittäistä kalorien saantia ja kulutusta. Sopii painonpudotukseen, painon ylläpitoon tai painon lisäämiseen.
Laske kaloritarpeesiEnergiantarvelaskuri
Kulutuslaskuri
Perusaineenvaihdunta (BMR) laskuri
Sukupuoli
Ikä: 30 vuotta
Paino: 75 kg
Pituus: 175 cm
Aktiivisuustaso
Vähäinen aktiivisuus
Istumatyö, ei liikuntaa
Kevyt aktiivisuus
Kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa
Kohtalainen aktiivisuus
Kohtalaista liikuntaa 3-5 kertaa viikossa
Korkea aktiivisuus
Raskasta liikuntaa 6-7 kertaa viikossa
Erittäin korkea aktiivisuus
Fyysinen työ ja raskasta liikuntaa päivittäin
Painonpudotuslaskuri
Sukupuoli
Ikä: 30 vuotta
Pituus: 175 cm
Nykyinen paino: 75 kg
Tavoitepaino: 70 kg
Aktiivisuustaso
Vähäinen aktiivisuus
Istumatyö, ei liikuntaa
Kevyt aktiivisuus
Kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa
Kohtalainen aktiivisuus
Kohtalaista liikuntaa 3-5 kertaa viikossa
Korkea aktiivisuus
Raskasta liikuntaa 6-7 kertaa viikossa
Erittäin korkea aktiivisuus
Fyysinen työ ja raskasta liikuntaa päivittäin
Aikatavoite: 12 viikkoa
Proteiinilaskuri
Paino: 75 kg
Aktiivisuustaso
Vähäinen aktiivisuus
Kohtalainen aktiivisuus
Korkea aktiivisuus
Erittäin korkea aktiivisuus
Tavoite
Painonpudotus
Painon ylläpito
Lihasmassan kasvatus
Kaloritaulukko
| Ruoka | Kalorit (kcal) | Hiilihydraatit (g) | Proteiini (g) | Rasva (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ruisleipä | 259 | 48 | 9 | 3.3 |
| Karjalanpiirakka | 205 | 35 | 5 | 5 |
| Kalakukko | 280 | 30 | 15 | 12 |
| Lihapiirakka | 295 | 30 | 8 | 16 |
| Hernekeitto | 76 | 8.5 | 5.2 | 2.1 |
| Karelianpaisti | 165 | 3 | 20 | 9 |
| Mämmi | 172 | 38 | 3.5 | 0.5 |
| Mustamakkara | 210 | 12 | 10 | 14 |
| Graavilohi | 180 | 0 | 25 | 8 |
| Korvapuusti | 310 | 45 | 5 | 12 |
| Pulla | 310 | 56 | 8 | 7 |
| Riisipuuro | 110 | 20 | 3 | 2 |
| Poronkäristys | 180 | 2 | 30 | 6 |
| Leipäjuusto | 300 | 3 | 20 | 22 |
Päivittäinen kaloritarve
Peruskaloritarve
Keskimääräinen päivittäinen kaloritarve vaihtelee sukupuolen, iän, painon ja aktiivisuustason mukaan. Yleisesti ottaen:
- Keskiverto aikuinen mies: noin 2500 kaloria päivässä
- Keskiverto aikuinen nainen: noin 2000 kaloria päivässä
Todellinen tarve riippuu yksilöllisistä tekijöistä ja aktiivisuustasosta. Käytä laskuria saadaksesi tarkemman arvion omasta kaloritarpeestasi.
Kaloritarve erityistilanteissa
Raskausaika
Raskauden aikana kaloritarve muuttuu raskauden vaiheen mukaan:
- Ensimmäinen raskauskolmannes: peruskaloritarve (ei lisäystä)
- Toinen raskauskolmannes: +340 kaloria päivässä
- Kolmas raskauskolmannes: +450 kaloria päivässä
Painonpudotus
Turvallinen painonpudotus edellyttää maltillista kalorivajetta:
- Suositeltu kalorivaje: 500-1000 kaloria päivässä
- Naiset: vähintään 1200 kaloria päivässä
- Miehet: vähintään 1500 kaloria päivässä
Liian alhainen kalorimäärä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa ravintoainepuutoksiin.
Makroravintoaineiden jakautuminen
Tasapainoinen ruokavalio koostuu sopivassa suhteessa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista:
Hiilihydraatit
45-65%
Pääasiallinen energianlähde. Suosi täysjyväviljoja, hedelmiä ja vihanneksia.
Proteiinit
10-35%
Tärkeä lihasten kasvulle ja korjaukselle. Hyviä lähteitä ovat liha, kala, palkokasvit ja maitotuotteet.
Rasvat
20-35%
Välttämättömiä aivojen toiminnalle ja hormonituotannolle. Suosi tyydyttymättömiä rasvoja.
Kalori- ja ravintotietoa
Tyhjät kalorit
Tyhjät kalorit tarkoittavat ruokia ja juomia, jotka sisältävät paljon energiaa (kaloreita), mutta vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita kuten vitamiineja, mineraaleja, kuitua tai proteiinia.
Yleisiä tyhjien kalorien lähteitä ovat:
- Sokeroidut juomat (virvoitusjuomat, energiajuomat)
- Makeiset ja suklaa
- Alkoholi
- Valkoiset jauhot ja niistä valmistetut tuotteet
- Pikaruoka ja prosessoidut välipalat
Tyhjien kalorien rajoittaminen auttaa painonhallinnassa ja parantaa ruokavalion laatua.
Proteiinin tarve
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen ja korjaamiseen.
Vähän liikkuvat aikuiset
0,8 g/kg/päivä
Esimerkiksi 70 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 56 g proteiinia päivässä.
Aktiiviset aikuiset
1,2-2,0 g/kg/päivä
Urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville suositellaan suurempaa proteiinin saantia.
Hyviä proteiinin lähteitä
Kana (100g)
~25g proteiinia
Kala (100g)
~20g proteiinia
Tofu (100g)
~8g proteiinia
Kananmuna
~6g proteiinia
Rasvat ruokavaliossa
Rasvat ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat monia kehon toimintoja. On tärkeää erottaa terveelliset ja epäterveelliset rasvat.
Terveelliset rasvat
- Tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, pähkinät)
- Omega-3-rasvahapot (rasvainen kala, pellavansiemenet)
- Omega-6-rasvahapot (kasviöljyt, siemenet)
Rajoitettavat rasvat
- Tyydyttyneet rasvat (punainen liha, voi)
- Transrasvat (prosessoidut ruoat, leivonnaiset)
Suositus on, että tyydyttyneiden rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista olisi alle 10%.
Hyödyllisiä tietoja ravitsemuksesta
Kilokalori (kcal) ja Joule (J)
Energiaa voidaan mitata sekä kilokaloreina (kcal) että jouleina (J). 1 kilokalori = 4,184 joulea. Suomessa ja monissa muissa maissa elintarvikkeiden energiasisältö ilmoitetaan usein molemmissa yksiköissä.
Esimerkki: 100 kcal = 418,4 kJ. Kun näet pakkauksessa merkinnän "100 kcal (418 kJ)", kyse on samasta energiamäärästä kahdella eri tavalla ilmaistuna.
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietokanta, joka tarjoaa tarkkaa tietoa suomalaisten elintarvikkeiden ravintoarvoista. Se on luotettava lähde ruokien kalorimäärien ja ravintoarvojen tarkistamiseen.
Hiilihydraattitaulukko
Hiilihydraattitaulukko auttaa sinua seuraamaan ruokavaliosi hiilihydraattien määrää. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai sinulla on diabetes.
| Ruoka (100g) | Hiilihydraatit (g) | josta sokereita (g) |
|---|---|---|
| Peruna | 17 | 0.8 |
| Riisi (keitetty) | 28 | 0.1 |
| Pasta (keitetty) | 25 | 0.5 |
| Banaani | 23 | 12 |
| Omena | 14 | 10 |
| Ruisleipä | 48 | 2 |
| Sokeri | 100 | 100 |
| Kurkku | 3.6 | 1.7 |
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttynyt rasva on rasvaa, joka on yleensä kiinteää huoneenlämmössä. Sitä on paljon eläinperäisissä tuotteissa kuten lihassa, voissa ja juustossa, sekä joissain kasviöljyissä kuten kookosöljyssä.
Suositus on rajoittaa tyydyttyneen rasvan saanti alle 10% päivittäisestä energiansaannista. Liiallinen tyydyttyneen rasvan saanti voi nostaa veren kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Korvaa tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömillä rasvoilla, joita on esimerkiksi oliiviöljyssä, pähkinöissä ja rasvaisessa kalassa.
Korkea tyydyttynyt rasva
- Voi (50-80g / 100g)
- Juusto (15-30g / 100g)
- Punainen liha (5-15g / 100g)
- Kookosöljy (80-90g / 100g)
- Kerma (20-30g / 100g)
Matala tyydyttynyt rasva
- Oliiviöljy (14g / 100g)
- Avokado (2g / 100g)
- Lohi (3g / 100g)
- Pähkinät (1-4g / 100g)
- Siemenet (1-3g / 100g)
Lepoaineenvaihdunta ja energiankulutus
Lepoaineenvaihdunta (BMR) on energiamäärä, jonka kehosi tarvitsee peruselintoimintojen ylläpitämiseen täydellisessä levossa. Tämä sisältää hengityksen, verenkierron, aineenvaihdunnan ja kehon lämpötilan ylläpidon. Lepoaineenvaihdunta muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiankulutuksestasi.
Kokonaisenergiankulutus (TDEE) ottaa huomioon lepoaineenvaihdunnan lisäksi fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen. Tämä tieto on olennainen, jos haluat hallita painoasi.
Kalorilaskurimme auttaa sinua määrittämään sopivan kalorimäärän painonpudotusta varten. Turvallinen painonpudotus edellyttää maltillista kalorivajetta, yleensä 500-1000 kaloria päivässä, mikä johtaa noin 0,5-1 kg painonpudotukseen viikossa.